日志
早餐
热度 1 ||
早餐中的4种营养成分及作用
五谷类(谷类食品)：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素(维生素食品)B及植物性蛋白质(蛋白质食品)，主要供给热量。
蔬菜(蔬菜食品)瓜果类：如水果(水果食品)、蔬菜等。含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘(便秘食品)。
肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁(铁食品)质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。
奶类及钙(钙食品)类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康(健康食品)。
早餐小贴士
起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
● 有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
● 不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化(消化食品)系统。
● 早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
● 早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
● 家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康(健康食品)的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
中式早餐
豆浆、
一、牛奶和豆浆的营养比较
据科学测定，豆浆与牛奶中的总能量(能量食品)和总蛋白含量几乎相等，牛奶的缺陷在于其脂肪含量较高，且有三分之二为饱和脂肪酸，胆固醇含量也较高；而豆浆中饱和脂肪酸含量只占总脂肪含量的三分之一，且不含胆固醇。另外牛奶中含有的乳糖可使人产生消化不良症，豆浆中则不含乳糖。豆浆的缺陷在于维生素B2、维生素(维生素食品)D及微量元素(微量元素食品)钙(钙食品)较之牛奶显著不足。
二、豆浆如何鉴别？
● 色泽鉴别：进行豆浆色泽的感官鉴别时，可取豆浆样品置于比色管中，在白色背景下借散射光线进行观察。
良质豆浆——呈均匀一致的乳白色或淡黄色，有光泽。
次质豆浆——呈白色，微有光泽。
劣质豆浆——呈灰白色，无光泽。
● 组织状态鉴别：进行豆浆组织状态的感官鉴别时，取事先搅拌均匀的豆浆样品置于比色管中静待1～2小时后观察。
良质豆浆——呈均匀一致的混悬液型浆液，浆体质地细腻，无结块，稍有沉淀。
次质豆浆——有多量的沉淀及杂质。
劣质豆浆——浆液出现分层现象，结块，有大量的沉淀。
● 气味鉴别：进行豆浆气味的感官鉴别时，可取样品置于细颈容器中直接嗅闻，必要时加热后再嗅其气味。
良质豆浆——具有豆浆固有的香气，无任何其他异味。
次质豆浆——豆浆固有的香气平淡，稍有焦糊味或豆腥味。
劣质豆浆——有浓重的焦糊味、酸败味、豆腥味或其他不良气味。
● 滋味鉴别：进行豆浆滋味的感官鉴别时，可取样品直接品尝。
良质豆浆——具有豆浆固有的滋味，味佳而纯正，无不良滋味；口感滑爽。
资质豆浆——豆浆固有的滋味平淡，微有异味。
劣质豆浆——有酸味(酸泔水味)、苦涩味及其他不良滋味；因颗粒粗糙而在饮用时带有刺喉感。
三、食用豆浆的注意事项
许多人都知道豆浆不仅是物美价廉的饮品，而且它还有清肺化痰、降血压(血压食品)、降血脂的药用价值。日本著名癌症(癌症食品)研究专家平山雄认为：常饮豆浆对预防胃癌有一定的作用。糖尿病(糖尿病食品)病人每天饮淡豆浆一杯，可以控制血糖(血糖食品)升高。但是，如果饮用豆浆的方法不当，就会由益变害，影响健康(健康食品)。所以，饮豆浆时务必注意：
● 一定要将豆浆彻底煮开。因为生豆浆里含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，未煮熟饮用，会发生恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。
● 豆浆中不能冲入鸡蛋。有人认为，豆浆中冲入鸡蛋，可以增加营养，真实，这样做恰恰相反。因为鸡蛋中的黏性蛋白(鸡蛋清)会与豆浆里的胰蛋白酶结合，产生不易被人体吸收的物质，使鸡蛋和豆浆失去原有的营养价值。
● 不要空腹饮豆浆。空腹饮豆浆，豆浆里的蛋白质(蛋白质食品)大都会在人体内转化为热量而被消化(消化食品)掉，不能充分起到补益作用。饮豆浆的同时吃些点心、面包、馒头等淀粉类食品，可使豆浆蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解作用，使营养物质被充分吸收利用。
● 饮豆浆忌放入红糖。红糖里有机酸较多，如醋酸、乳酸等，它们能与豆浆里的蛋白质和钙质结合，产生变性物及醋酸钙、乳酸钙块状物，这不仅有损豆浆的营养价僵，而且也影响豆浆里营养素的吸收。
● 不要用保温瓶储存豆浆。把豆浆装在保温瓶内，会使瓶内的细菌在温度适宜的条件下大量繁殖，经过3～4个小时，就能使豆浆酸败变质而不能饮用。
● 饮豆浆并非人人皆宜。从中医学的角度着，豆浆性偏寒而清利，故平素有胃寒者，饮后有闷胀、反胃、嗳气、吞酸的人，脾虚易腹泻、腹胀的人，夜尿次数多、遗精肾弓的人，均不宜饮用豆浆，否则会加重病情或影响治愈。
● 不要过量饮豆浆。一次饮用过多，易引起过食性蛋白质消化不良症，出现腹胀、腹泻等不适。
另外，不要用豆浆代替牛奶喂着婴儿，因为它的营养不足以满足婴儿生长的需要。还要注意的一点是：豆浆不能与药同饮，有些药物如红霉素等抗生素类药物会破坏豆浆里的营养成分。
清粥小菜
稀饭式早餐很好的选择。因为经过一夜的睡眠，早上起床之后，胃肠功能尚未由睡眠(睡眠食品)的抑制状态恢复到兴奋状态，所以消化(消化食品)功能相对弱些、食欲也差些，此时如果只吃干食，甚至带点油(油食品)腻的东西，不但吃得不多，而且有碍胃肠消化，并不能充分提供身体整个上午所需的热量。所以早餐可以吃水分含量较多的稀饭，或是干食加上豆浆、牛奶等流质食物，便利胃肠容易吸收。
这类早餐比较没有油脂太高的问题，但经常用来搭配稀饭的酱菜、豆腐乳，不能多吃，最好一周内只吃一、两次就够了。酱菜、豆腐乳的营养价值低、太咸；有些酱菜、豆腐乳等的加工食品，为了保存，可能还有添加防腐剂的情形，常吃容易伤害肝、肾。而且很多我们习以为常的早餐配菜，钠的含量都不低，依高低排列如下：麻辣腐乳（含3675毫克的钠）、鱼肉松、咸鸭蛋、腌渍黄瓜、腌渍萝卜、猪肉松。
营养师的建议：
● 一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。
● 吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食(素食食品)者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质(蛋白质食品)，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜(蔬菜食品)中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
● 学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且饭量比较稀，胃排空时间短，容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。
● 每天取水果2份（1份大约为棒球大小或一平碗），所以早餐可依个人习惯，吃1份水果(水果食品)，但不建议喝果汁，热量太高。
